Progressive Muskelrelaxation


Zur Entstehung

Die ursprüngliche Form wurde in den zwanziger Jahren von Edmund Jacobson, einem amerikanischen Arzt und Psychologen entwickelt. Er hatte beobachtet dass die Anspannung der Muskulatur häufig im Zusammenhang mit innerer Unruhe, Stress und Angstzuständen auftrat. Er schloss daraus dass die innere Anspannung eine muskulärer Anspannung zur Folge hat.
Dies bedetet also, dass es bei dauerhafter Stressbelastung zu Verspannungen, Verkrampfungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder zu Magen-Darm-Krankheiten kommen kann.

Jacobson nahm nun an, dass auch der umgekehrte Fall funktionieren müsste. Dass also eine Entspannung der Muskulatur auch zu einer seelischen Entspannung und innerer Ruhe führen würde. Und tatsächlich ist dies der Fall. So das nicht nur die Psyche auf den Körper wirkt, sondern auch der Körper auf die Psyche.

Genau da setzt nun die progressive Muskelrelaxation an. Durch die Entspannung der willentlich beeinflussbaren Muskulatur wird gleichzeitig auch eine tiefe mentale Entspannung erreicht.

Dabei werden nacheinander die verschiedenen Muskelgruppen angespannt und wieder entspannt. Wobei besonders Aufmerksamkeit auf den Kontrast des Körperempfindens zwischen Anspannung und Entspannung gelegt wird. So geht man durch den ganzen Körper, bis er schließlich angenehm entspannt ist, und damit einhergehend auch der Geist zur Ruhe gefunden hat.

Da die progressive Muskelrelaxation so nahe an den Körperempfindungen bleibt, ist sie sehr gut zur Einführung in Entspannungsverfahren, sowie bei starken inneren Spannungszuständen, wie sie bei Schlafstörungen, Ängsten oder Schmerzen auftreten, geeignet.

Jacobsen (1929)
Als Jacobsen die Methode entwickelte, arbeitete er ganz ohne Suggestionen und ging alle Muskelgruppen durch. So dass er dafür etwa 50 Stunden brauchte. Die Kontraktion beinhaltete damals nur eine geringfügige Spannung und dauerte 1 bis 2 Minuten. Die Entspannungsphase dauerte damals jeweils 3 bis 4 Minuten. Ziel war damals vor allem die Schulung der Wahrnehmung von Verspannungen, um diese dann zu entspannen.

Weiterentwicklungen

Wolpe (1958)
Seither kam es zu verschiedenen Weiterentwicklungen der Methode. So reduzierte Wolpe die Muskelgruppen auf unter 20, so dass fünf bis sieben Sitzungen zum erlernen der Technik ausreichten. Außerdem erweiterte er die progressive Muskelrelaxation um suggestive Elemente und setzte nun ein starker Kontraktion ein um den Kontrast zwischen Anspannung und Entspannung zu verstärken.

Bernstein & Borkovek (1973)
Bernstein & Borkovek reduzierten die Muskelgruppen noch einmal auf 16 und nutzen dafür 10 Sitzungen. Auch sie nutzten suggestive Elemente und sie verkürzen die Anspannung auf fünf bis 7 Sekunden um die Entspannung auf 45 bis 60 Sekunden. Beide sahen sie als gute Methode zur Bewältigung von Angst und Stresssituation.